אוטהיטה טריקונאסנה

לחיות, להיות באחורי הגוף, זה לחיות בתוך עצמכם. ב.ק.ס. איינגאר טריקונאסנה היא אחת מתנוחות העמידה הבסיסיות. אנו עומדים על הרגליים ברב שעות הערות שלנו, אבל אנחנו לא שמים לב לאופן בו אנו עומדים. תנוחות אלה מחדדות את תשומת הלב שלנו לעמידה וליציבה הנכונה שלנו. דרכן לומדים את העמידה הבסיסית, האיתנה על הרגליים. הנחיות כלליות להתבוננות

• – שלב השהייה בתנוחה מתבצע תוך נשימה רגילה ומודעת. – על המתרגל להבין את הפעולות השונות והמיקומים השונים של השרירים, המפרקים, והעצמות של האיברים כמו גם של המותן, הבטן, הגו, עמוד השדרה, הגב ובית החזה. – על כל הפעולות להתבצע בו זמנית, עם נשיפה עמוקה ומלאה. – יש לבצע את התנוחה בצורה כזו שבה כל הפעולות מתקיימות וכל החלקים של הגוף מתכווננים בו זמנית, כך האסנה כולה נוכחת בהווה . אחרת, אנו מזניחים את הידיים בזמן שאנו מפעילים את הרגליים וההיפך. או שאנו מזניחים את הגו בזמן שהידיים והרגליים מופעלות וההיפך. על התרגול בשלב זה להיות כזה שאתם מעניקים תשומת לב מלאה לגוף כולו ומגיעים אל האסנה כמכלול שלם, כחוויה אחת. – זה בלתי נמנע שיהיו הבדלים בתנוחה בזמן שאיפה ובזמן נשיפה. לכן, זה חשוב לשמר את התנוחה, בזמן השאיפה ובזמן הנשיפה.

הוראות בסיסיות לכניסה לתנוחה הוראות הכניסה לתנוחה מוצגות כאן על פי השלבים השונים של התנוחה. שלבים אלה משותפים לתנוחות עמידה רבות, לכל התנוחות החד-מימדיות בהן הגוף ממשיך לפנות קדימה. סאמאסטיטי– עמידת המוצא של כל תנוחות העמידה, בכלל זה של טריקונאסנה – היא סאמאסטי. בשלב הבא אנו קופצים לפיסוק רחב, כשכפות הרגליים מקבילות אחת לשניה ופונות קדימה. שלב זה נקרא: אוטהיטה האסה פאדאסנה.פרשווה האסטה פאדאסנה בשלב הבא אנו מסובבים אל כל רגל ימין החוצה ואת רגל שמאל מעט פנימה, אך עדיין שומרים על קדמת הגו פונה קדימה. שלב זה נקרא: פרשווה האסטה פאדאסנה. *ההוראות מתייחסות לביצוע התנוחה לצד ימין. תרגול מלא של התנוחה כולל את שני הצדדים. סאמאסטהיטי – עמדו זקוף. – כפות הרגליים יחד. בהונות, קרסוליים ועקבים במגע אחד עם השני. – שימו לב שמשקל הגוף מחולק באופן שווה על שתי הרגליים. – צרו קשתות בכפות הרגליים. – הדקו את פיקות הברכיים והרימו את הברכיים למעלה. – מקמו את עצמות השוק בקו עם עצמות הירך (כלומר, אל תישענו קדימה). – הדקו את הירכיים הקדמיות לאחור. – עמוד השדרה ישר וזקוף, בית חזה מורם. – האריכו את הזרועות לצדדים, בקו עם צדי האגן. – גלגלו את הכתפיים לאחור והכניסו את השכמות פנימה. – עורף ישר, ראש ישר. – הביטו ישר קדימה.

• למדו להתבונן בגוף כולו, ולחוש את קיומו. לימדו לחלק את המשקל באופן שווה בין העקבים ובין כריות כף הרגל.

אוטהיטה האסה פאדאסנה · מסאמאסטהיטי, שאפו וקפצו לפיסוק רחב. · שמרו על כפות הרגליים מקבילות ופונות קדימה. · הרימו את הברכיים, קחו את הירכיים לאחור. · הרימו את הגו ואת בית החזה. · האריכו את הזרועות לצדדים בקו הכתפיים, שמרו על כתפיים למטה ועל שכמות פנימה. · שמרו על המרפקים ישרים, כפות ידיים פתוחות ופונות מטה, אצבעות מתארכות. · עורף ישר, ראש ישר, הביטו ישר קדימה. · למדו, בזמן הקפיצה, לפרוש את הרגליים לרוחב המלא ולמקם את כפות הרגליים בצורה מדויקת. למדו להאריך את הזרועות בקו עם הכתפיים ולמקם את כפות הרגליים בצורה נכונה. פרשווה האסטה פאדאסנה · סובבו את רגל ימין, את הירך ואת כף הרגל 90 מעלות ימינה. · סובבו את כף רגל שמאל מעט פנימה. · בדקו שמרכז הירך, הברך והקרסול נמצאים בקו אחד. · כשהרגל מסתובבת ימינה, צרו התנגדות על מנת שלא כל הגו יסתובב בעקבות רגל ימין. לשם כך סובבו את הבטן בכיוון ההפוך, מימין לשמאל. · שמרו על הראש, מרכז הגו, מרכז בית החזה והטבור בקו אחד אנכי. · שמרו על שני הצדדים של המותן מאוזנים ומורמים. · למדו לסובב את הרגליים ואת כפות הרגליים, מבלי לזעזע את שאר הגוף. אוטהיטה טריקונאסנה · נשפו, האריכו את הגו ימינה, מקמו את כף ידי ימין על עצם השוק הימנית, קרוב אל הקרסול. · הניחו את כף יד שמאל על המותן, מרפק כפוף. · סובבו את בית החזה ואת המותן אל עבר התקרה. · עכשיו האריכו את זרוע שמאל ישר למעלה, בקו עם כתף שמאל. · שתי הזרועות ישרות והרגליים ישרות. · סובבו את הראש והסתכלו את האגודל השמאלי. · שאפו, התרוממו, הקבילו את כפות הרגליים ותרגלו את התנוחה לצד שני. · למדו לכופף את הגו הצידה ולסובב את הגו ואת הצוואר. למדו את המיקום הנכון של הזרועות והרגליים. הוראות מתקדמות, מעודנות יותר (מתוך: יוגה רהסיה) אוטהיטה האסטה פאדאסנה · הדקו את הדפנות החיצונית של כפות הרגליים אל הרצפה והאריכו את עמוד השדרה. · תוכלו לחוש את המוצקות של כפות הרגליים, יחד עם יציבות וחוסר רעד כל עוד "כתר" העקב (או מרכז העקב) נמצא במגע הדוק עם הרצפה. · המרחק בין הרגליים: אם המרחק בין כפות הרגליים גדול מדי, מורגש כאב ברגל התחתונה (שריר השוק). כאשר המרחק קטן מדי, לא נוצרת בה כל הבנה, הרגל נותרת חסרת חיים מהברך ומטה. המרחק הוא נכון כאשר המשקל על הירך ועל השוק הוא שווה. · כשאתם מותחים את הזרועות אל הצדדים, על הזרתות להוביל את המתיחה. · שמרו על שתי הזרועות באותו קו, שימו לב שאחת לא באה קדימה ואחת אחורה. · פרשו את העור של כף היד, כך שלא תצרו עומס בצוואר ובעורף. · בכל פעם שאתם מותחים את הזרועות, הרגישו את התנועה בגב שלכם. · האריכו את קצות האצבעות. שמרו על כל האצבעות ישרות. · הניעו את השכמות עמוק פנימה. על השכבות החיצוניות של השכמות להיות במגע עם השכבות הפנימיות. · מתחו את השכמות בצורה מאוזנת. הרגישו את התנועה וההתארכות מהחלק הפנימי של השכמה ועד קצות האצבעות האמצעיות. · התבוננו איזו כתף גבוהה ואיזו כתף נמוכה. הרפו את שתי הכתפיים מטה במידה שווה. · שמרו על שתי הכתפיים באותו הקו. · "ממושב העצמי, הסטרנום, האריכו את הגוף בשני כיוונים מנוגדים: ימינה ושמאלה". פרשווה האסטה פאדאסנה רגל אחורית (שמאל) – · הכו את הרגל הפנימית (קרסול, ברך, ירך) אל עבר הרגל החיצונית. הרימו את הקרסול, הברך והמפשעה. · שמרו על הברך החיצונית של הרגל האחורית – פתוחה. הניעו את הירך הקדמית לאחור רגל קדמית (ימין) – · על העקב של כף רגל ימין להיות בדיוק בקו מרכז הקשת של כף רגל שמאל. · הרגל כולה צריכה להסתובב החוצה, יד עם כף הרגל. · מרכז שריר השוק צריך לפנות לכיוון הרגל האחורית. אז הרגל יכולה להסתובב בפנים החוצה. כך נוצרת תנועתיות בפעולה. · הרימו את כף הרגל, הדקו את העקב, האריכו את הרגל לאחור ואז פרשו והניחו שוב את כף הרגל על הרצפה. · אחרי סיבוב הרגל הימנית, שמרו על העקב הפנימי במגע הדוק עם הרצפה. המשקל צריך להתחלק בצורה שווה בין הדופן הפנימית ובין הדופן החיצונית. · הדקו את העקב הימני והאריכו את העור של תחתית כף הרגל מהקשת אל עבר אצבעות כף רגל ימין. שימו לב שגם האצבעות מתארכות על הרצפה. את העור של גב כף הרגל, הניעו בכיוון ההפוך, מגב האצבעות לכיוון הקרסול. · בזמן שאתם מסובבים את רגל ימין החוצה, הדקו את ישבן ימין פנימה. אל תתנו לו לנוע אחורה. · מרכז (כתר) העקב צריך להתהדק אל הרצפה, רק כך תיווצר קלות יחד עם יציבות. · המשקל על קדמת השוק, אחורי השוק ועקב אכילס, צריך להיות שווה. אוטהיטה טריקונאסנה – בזמן כפיפת הגו הצידה והירידה אל התנוחה, שימו לב לנקודות הבאות: · רדו מטה לאורך הנשיפה. הנשיפה מסירה את העומס מהגוף. היא יוצרת שקט בגוף. · כופפו את צד ימין של הגו מטה מתוך מפרק האגן. · האריכו את המתנית. · האריכו את הצלעות הגביות. · האריכו את הדופן הקדמית של עמוד השדרה על עבר הראש. · הובילו את המותן למטה והאריכו את המותן הימנית לכיוון בית השחי. · פתלו את הצד הימני של הצלעות שמאלה ולמעלה. · שימו לב שהמותן הימנית שואפת להיות קרובה יותר אל הרצפה, ולא הראש. רגל אחורית (שמאל) – · הדקו את הדופן החיצונית של כף רגל שמאל אל הרצפה והרימו את קשת כף רגל שמאל, כדי להוריד את זרוע ימין למטה. · על הרגל השמאלית להתארך למעלה, בזמן הירידה אל התנוחה, והורדת הזרוע. · אל תתנו לירך השמאלית העליונה להסתובב פנימה. סובבו אותה מבפנים החוצה. · שמרו על רגל שמאל רחוקה מרגל ימין. למדו להישאר במרחב שנוצר בין שתי הרגליים. רגל קדמית (ימין): · האריכו מעלה את אחורי רגל ימין, בזמן שזרוע ימין מתארכת מטה. זרועות · האריכו את זרוע שמאל ממרכז בית החזה. שמרו על היציבות והאורך של זרוע שמאל בזמן שתובילו את צד הגו ואת זרוע ימין מטה. · הצד הימני הוא הצד הדינאמי, צד שמאל שומר על היציבות בתנוחה. · האריכו את זרוע ימין מטה, ושימו לב שזרוע שמאל מתארכת ישר למעלה. בזמן השהייה בתנוחה, שימו לב לנקודות הבאות: · שימו לב שמשקל הגוף נמצא על מרכז העקב, בימין ובשמאל. · ככל שתהדקו את מרכז העקב הימני אל הרצפה, כך תוכלו להאריך ולפרוש את עמוד השדרה לכיוון הראש. האריכו את הגו מתוך האגן אל הסרעפת. · הדקו את הדופן הפנימית של עקב ימין מטה וסובבו את הירך הפנימית והברך הפנימית החוצה. · העבירו משקל אל הדופן החיצונית של כף רגל שמאל; ככל שכף רגל שמאל תהיה חזקה יותר, כך המתיחה תהיה חזקה יותר. · האריכו את המפשעה השמאלית ישר למעלה, כדי להאריך עוד את הגו ולהוריד את זרוע ימין מטה. · שימו לב שכאשר ישבן ימין נע קדימה, הראש נע לאחור. לכן, הובילו את הראש לאחור כדי להניע את ישבן ימין קידמה. · בזמן סיבוב הירך הקדמית הימנית החוצה, הניעו את ישבן ימין קדימה. · הניעו את אגן ימין קדימה, הרימו את אגן שמאל למעלה ואז פתלו את בית החזה אל התקרה. · האריכו את עמוד השדרה הקדמי, כך שיהיה ארוך יותר מעמוד השדרה האחורי. · האריכו והניעו את עמוד השדרה המרכזי מעצם הפיוביס לכיוון הסנטר. · הניעו את עמוד השדרה שבין השכמות קדימה. הפחד גורם לכם לרדת עם גב עליון קמור. · על עמוד השדרה כולו, מעצם הזנב, להתארך הצידה ולמטה. · שימו לב ששני צדי עמוד השדרה מתארכים במידה שווה ושהם מאוזנים. · שימו לב למרחב שבין השכמות ועמוד השדרה בימין ובשמאל, הוא צריך להיות שווה. · מבלי לזעזע את השכמה השמאלית, הניעו את השכמה הימנית עמוק אל תוך הגוף, מבלי להפריע לקדמת הגוף. · התארכו מעצם החזה מעלה. · שימו לב שאתם לא דוחפים את הבטן קדימה. כשהבטן נדחפת קדימה זה סימן לכך שישנה אגרסיביות, ישנה אלימות בתוך התנוחה. · שמרו על עורף רך. אם ישנו עומס על העורף זה סימן לכך שאתם פועלים מהמוח ולא מהגוף. · על העור של הגב העליון לנוע לכיוון המתנית, על העור של קדמת הגו לנוע לכיוון הסנטר. · על אחורי הראש להיות רפוי לגמרי. · סובבו את הצלעות המרחפות הימניות כדי לסובב את הראש. · סובבו את הראש יחד עם עמוד השדרה כדי להסתכל לכיוון אגודל כף יד שמאל. · הקו המרכזי של גשר האף ומרכז אגודל כף יד שמאל צריכים לבוא לקו אחד. · סובבו את הראש מהרכה הימנית. איסוף, תרגום, כתיבה, עריכה: גבי דורון, ניבי עופר. מקורות: Geeta S. Iyengar, Yoga in Action, Preliminary course, B.K.S Iyengar ,Yoga Rahasya, 2008, 15:2. Prashant Iyengar, Alpha and Omega of Trikonasana