תנוחות עמידה בסיס לתרגול

מדוע באיינגאר יוגה מתחילים בתנוחות עמידה? סיכום מאמר מאת גיתה ס.איינגאר תרגמה, ערכה, קיצרה והוסיפה: ניבי עופר

לעתים קרובות נשאלת השאלה: מדוע שיעורי איינגאר יוגה מתחילים בתנוחות עמידה (ואפשר להוסיף – בכל כך הרבה תנוחות עמידה…)? שאלה זו נוגעת בנושא פשוט אך מרכזי, מאחר וחשוב שנבין מה הסיבה לאופן שבו אנו מתרגלים, מלמדים ולומדים, באיינגאר יוגה. בעבר, תנוחות העמידה לא היו מוכרות וידועות כפי שהן היום. בספרי יוגה ישנים יותר ניתן פעמים רבות למצוא רק תנוחות עמידה מעטות, למשל כמו גארודאסנה (תנוחת הנשר), טריקונאסאנה (המשולש) או טאדאסנה (תנוחת ההר – תנוחת המוצא של תנוחות העמידה). הספר "אור על היוגה" של ב.ק.ס. איינגאר, הוא ספר היוגה הראשון בו מגוון גדול של תנוחות עמידה. ישנן שיטות יוגה, בהן סדר לימוד התנוחות מחקה את התפתחות התינוק מרגע היוולדו. לכן, בשיטות אלה יתחילו מתנוחות של שכיבה על הגב, לאחר מכן ילמדו תנוחות של שכיבה על הבטן, משם יתקדמו לתנוחות ישיבה ובסופו של דבר, כשם שהתינוק לומד לעמוד וללכת בשלב האחרון, ילמדו תנוחות עמידה. יש הגיון בשיטה זו, אבל בכל זאת, על פי התפישה שלנו באיינגאר יוגה, חשוב להתחיל מתנוחות העמידה. תנוחות העמידה, כפי שיפורט בהמשך, מעניקות את הבסיס לתרגול כולו. הן מפתחות את האינטליגנציה של הגוף והתודעה; מעוררות את הגוף הפיזי ומשקיטות את המוח, משפרות את התפקוד של הגוף האורגאני והאיברים הפנימיים ומשפרות את הנשימה. תנוחות העמידה לכן הן גם הבסיס לתנוחות נוספות, ממשפחות התנוחות האחרות – כמו תנוחות ישיבה, כפיפות קדימה כפיפות לאחור ותנוחות הפוכות; והן גם מהוות בסיס לתרגול נכון ואפקטיבי של אברי היוגה הנוספים – כמו פרניאמה (תרגול נשימה, או שליטה בפראנה, כוח החיים), ריכוז עמוק ומדיטציה (דהארנה, דהיאנה, ובסופו של דבר סמהדי).

תנוחות עמידה כדי לעורר, להפעיל וליצור דריכות פנימית באחד מן הכתבים ההודיים הקלאסים, הקאטה-אופנישד נאמר: "עליך קודם כל לעמוד, עליך לעורר את עצמך" .(uttisthata prapya jagrata varan nibhodata 1.3.14; You have to first stand, you have to awaken yourself). כשאנו רוצים להתחיל משהו חדש, קיימת utsah, התלהבות ושמחה. כך למשל, כשאנו מצטרפים לראשונה לשיעור יוגה. כשאנו רק מתחילים ללמוד ולתרגל ישנה התרגשות והתלהבות. מאוחר יותר, בשלבים הבאים, מופיעה עצלנות של הגוף. לעתים, אתם יודעים שעליכם לתרגל, אך הגוף אינו רוצה בכך. פעמים אחרות, הגוף אינו יכול לעשות את מה שאתם רוצים שהוא יעשה. לעתים הגוף עייף, עצל, דל וקשה להביאו להתחיל בתרגול. תנוחות העמידה באות לעזר במצבים אלה. מאחר וברגע שמתחילים לתרגל אותן, נוצרת תחושה של התרוממות פנימית, ואיתה מגיעה תחושה של אנרגיה מחודשת. כשאנו מתחילים את התרגול בתנוחות העמידה, נוצרות ערנות ודריכות פנימית שאינן נוצרות למשל בתרגול של תנוחות ישיבה. ערנות זו פועלת כדי לגייס את התודעה אל התנוחה עצמה ולהרחיק ממנה את הדאגות, המתח והלחץ המלווים אותנו ביומיום. לולא התגייסות ודריכות אלה, התודעה שלנו נותרת מבולבלת ומפוזרת ואינה מאפשרת לנו להתמקד ולהתרכז בתרגול עצמו. תנוחות העמידה, יותר מתנוחות אחרות, עוזרות לנו בכך, על מנת שנהיה ערניים, דרוכים ונוכחים בכל תנוחה. אם נבחן את שמונת אברי היוגה, החל ביאמה וניאמה – סייגים או חוקי משמעת חברתיים ואישיים, דרך אסנה – תרגול תנוחות ופרניאמה – תרגול הנשימה או השליטה בפראנה ועד לדהארנה, דהיאנה וסמהאדי – ריכוז עמוק, מדיטציה ושחרור – נבחין בכך שרק באברים האחרונים (החל בפרניאמה) דרושה ישיבה, דרושה סטטיות. בכל האברים הראשונים נדרשת אקטיביות, פעולה פנימית ופעולה בעולם. כך שעל מנת לפתח "תודעה יוגית" (או "מיינד יוגי"), כזו המכונסת פנימה, והיא מסופקת, יציבה ושקטה – דרוש מאמץ גדול כדי ליצור תנועה ופעולה פנימית.

תנוחות עמידה: גוף פעיל ומוח שקט ניתן להתבונן בתהליך זה במונחים של הגונות – סאטווה, ראג'אס וטאמאס. הגונות הן איכויות המאפיינות את הטבע כולו, את עולם החומר וכך ונמצאות גם בנו. סאטווה – היא איכות של צלילות, בהירות, חדות; ראג'אס היא איכות של חום, תנועה, אנרגיה; וטאמאס היא איכות של חוסר תנועה, עצלות, כבדות ויציבות. באופן התחלתי, האיכות הסאטווית פחות נוכחת בנו, מאחר ודרושה התכוונות ותשומת לב על מנת להביאה לידי ביטוי. לעתים קרובות קשה לנו לזהות האם המחשבות שלנו נובעות מתוך הזרע הטהור הזה (כלומר הנשמה המאופיינת תמיד באיכות סאטווית). לרוב המחשבות שלנו מעורבבות ומפריעות לנו להגיע אל אותה איכות סאטווית צלולה ובהירה. שתי האיכויות שאנו בדרך כלל רואים, מרגישים וחווים הן טאמאס או ראג'אס. מבין שתיהן, טאמאס היא הדומיננטית יותר. זו הסיבה שלעתים גם אם אתם מתחילים את התרגול בתנוחות עמידה, אתם לא תמיד מתרגלים אותן עם אותה התלהבות שהיתה לכם כשרק התחלתם ללמוד יוגה. ההתלהבות, ה– utsah פוחתת ככל שמתקדמים. מאחר וככל שאתם הופכים למעורבים יותר, אתם מבינים כי יש עוד כל כך הרבה דברים שאתם לא מסוגלים לתפוש או להשיג, ולכן אתם מאטים את הקצב. בשלב הזה תנוחות העמידה עוזרות להפחית את ההשפעה של טאמאס ולעורר את האיכות הראג'אסית, וליצור אתה תחושה של אקטיביות ותנועתיות. עם התרגול, תיווצר תחושה של אינטליגנציה נמוכה, סוג של דלות או "טמטום". אתם תרגישו שאתם לא משתמשים במוח באופן פעיל. אם אבקש מכם לפתור בעיה או לכתוב דבר מה, אתם תחשבו שזוהי עבודה שדורשת פעולה של המוח. אנו רגילים היום לסוג לימוד, המאפיין את בתי הספר והאוניברסיטאות, שמאמץ מאד את המוח ומשאיר את הגוף פאסיבי ודל. לעומת זאת, כשאתם מתרגלים תנוחות עמידה, אתם לומדים לשמור על המוח נינוח ושקט ולהפוך את הגוף לאקטיבי. בתרגול של תנוחות יוגה, בשונה ממאמץ אינטלקטואלי או מפעילות ספורטיבית, הגוף כולו נכנס לפעולה בזמן שהמוח נשאר שקט. נוצרת כך טרנספורמציה של האינטליגנציה מהמוח אל הגוף. זהו תהליך מרכזי וחשוב המאפיין את תרגול האסנות. בתהליך זה מעורבת התודעה (המיינד).

נחישות ומשמעת באמצעות תנוחות עמידה תרגול אסאנות אינו פשוט, כפי שהוא נדמה. אתם תצטרכו לגייס לשם כך משמעת ונחישות. גם אם הגוף גמיש ומאפשר ביצוע של התנוחות, שתי איכויות אלה צריכות להוות תשתית לתרגול. דרושה נחישות רבה לתרגול של תנוחות עמידה מאחר והן דורשות עבודה מאומצת. תנוחות העמידה הן אינדיקציה טובה למצב הבריאות של המתרגל/ת והן רגישות למצב בו הגיע/ה לשיעור. קורה שאתם מגיעים לשיעור אחרי ארוחה כבדה מדי, בזמן סמוך מדי לשיעור או שתרגלתם ללא שהייתה קודם התרוקנות של המעיים. אתם מיד תחושו זאת בתנוחות העמידה – ייתכן שתרגישו מיד כאב בטן או בחילה. ייתכן וכאב הבטן יגיע יום למחרת. תנוחות העמידה יצרו בכם את הרגישות כך שתוכלו להבחין במצב הבריאותי והגופני בו הגעתם לתרגול. לשם כך דרושה משמעת סביב הפרטים הקטנים (והחשובים) האלה – סוג האוכל, זמן הארוחה ביחס לתרגול, והתרוקנות סדירה של המעיים. בתנוחות עמידה נוצרת היכרות קרובה עם הגוף וכך נוצרת קירבה גדולה שלכם אל גופכם. תנוחות העמידה מאפשרות לכל אחד ואחת טווח התמודדות גדול עם בעיות או עם מוגבלויות שונות. זאת מאחר וניתן לעשות תנוחות עמידה במגוון גדול של דרכים ווריאציות בדרך שבה עדיין תישמר המהות הפנימית של התנוחה – היכולת לעמוד (באמת), על הרגליים.

תנוחות עמידה: יותר חופש בגוף ישנו חופש גדול יותר בגוף בתנוחות עמידה, ביחס למשל לתנוחות ישיבה, או ביחס למצב שבו אתם נמצאים במנוחה. נאמר ואני שואלת אתכם שאלה. אתם הופכים לערניים ומיד זוקפים את עמוד השדרה. כשהמוח הופך לערני גם עמוד השדרה הופך לערני. ערנות זו חשובה ולכן תנוחות העמידה הן מהותית לתרגול יוגה. תנוחות העמידה יוצרות קודם כל ערנות ומהירות. התנועות הכרוכות בהן מאלצות את הגוף לעבוד והופכות את המוח לשקט. הן דורשות אקטיביות של הגוף, באופן כזה שבו המוח אינו עסוק במחשבות באותו זמן. זה לא שהמוח אינו מעורב בתנוחות עמידה. אלא, הוא מעורב בביצוען בצורה ממושמעת. זה לא אפשרי לעשות טריקונאסנה ולחשוב על משהו אחר, הנמצא מחוץ לכם, באותו הזמן. מעבר לכך, מתאפשר חופש תנועה גדול יותר בתנוחות עמידה. הגוף החיצוני – המפרקים, השרירים, העצמות – הופך לאקטיבי יותר. לא ניתן להשיג את אותה תנועתיות בכפיפות קדימה או בכפיפות לאחור. למשל, לא ניתן לפתוח ולהאריך את אחורי הברך, באורדהווה דאנוראסנה (תנוחת הגשר). ניתן לעשות זאת בתנוחות עמידה בהן עמוד השדרה משוחרר ויכול לשלוח מסר לברכיים, לירכיים, ולכפות הרגליים. מגוון התנועות הרחב האפשרי בתנוחות העמידה, הופך את התרגול של תנוחות האחרות לקל יותר. דמיינו שאתם עומדים בטאדאסנה בשיעור יוגה והמורה מנחה אתכם: לשמור על הגב זקוף, להעביר את משקל הגוף אל העקבים, לפרוש את העור בתחתית כפות הרגליים, לשמור על עצמות השוק ישרות, לשמור על הברכיים הדוקות, להרים את הירכיים למעלה – הוראות אלה מובילות אתכם אל תהליך שבו אתם הופכים לערניים יותר. בהמשך לכך, יהיה לכם קל הרבה יותר לפתוח, להרים ולפרוש את החזה בתנוחות העמידה ביחס לתנוחות ישיבה (למשל כמו ישיבה מזרחית או פאדמה אסנה – תנוחת הלוטוס). היום, מתרגלים רבים "קופצים" ישר לתרגול פרניאמה. אך לשם כך יש להכין את החזה, את השרירים הבין-צלעיים ואת עמוד השדרה. כל אלה קורים בתרגול של תנוחות עמידה. בזמן תרגול תנוחות עמידה, אתם תרגישו שעמוד השדרה שלכם הופך לישר וזקוף, הפתיחה של בית החזה הופכת לקלה יתר, ואתם יכולים להתבונן במבנה האנטומי שלכם ובאזורים השונים של הגו ושל עמוד השדרה. מתוך התבוננות והבנה אלה, מתאפשר תיקון של המבנה האנטומי והשרירי של הגוף. זה קורה בזכות החופש התנועתי הקיים בתנוחות העמידה. כשהגוף האנטומי נמצא במקומו, גם הגוף האורגני "יושב" במקומו כראוי וכך משתפר תפקודם של האברים הפנימיים.

תנוחות עמידה, נשימה ופראנה – כוח החיים נניח שאתם עומדים בתנוחת העמידה הבסיסית ביותר, טאדאסנה או סאמאסטהיטי. ברגע שאתם מרימים את הידיים ומאריכים אותן למעלה (כמו באורדהווה בדנגוליאסנה או באורדהווה האסטאסנה), אתם מאריכים את עמוד השדרה, אתם מרימים את החזה מעלה, פותחים את השרירים הבין-צלעיים, פותחים את אזור הצלעות, נוצרת תנועה במרפק, במפרק כף היד ובבית השחי. כל התנועות האלה אינן מתרחשות בעמידה רגילה ולאנשים רבים חסר חופש התנועה הזה. כך למשל, האם אתם יודעים שבכל התנוחות האלה בהן נוצרת פתיחה של צדי החזה (arm-pit chest), החל תהליך של פרניאמה? הנשימה מתחילה להגיע אל אזור זה, גם בלי שניתנה לכך הוראה מפורשת. בתנוחות אלה, נוצר מרחב גדול יותר בתוך המיכל, וכך תכולת הריאות גדלה. לכן לאחר הורדת הזרועות מטה, מיד לאחר המתיחה, תשימו לב שהנשימה השתפרה במידת מה. אתם שואפים יותר אוויר ונושפים יותר אוויר. אתם לא הופכים לחסרי נשימה כמו רץ לאחר ריצה קצרה. לאחר הניסיון השני, שבו תחתית הצלעות ממשיכה להיפתח והסרעפת נעה כלפי מעלה, הפראנה – החיוניות, כוח החיים מגיע אל הגוף האורגני. זה לא קורה בנשימה רגילה, אלא מתאפשר הודות לטווח התנועה הנפתח בתנוחות העמידה.

פיתוח אינטליגנציה בתרגול תרגלו את כל תנוחות העמידה למשך שמונה ימים, ושימו לב מה קורה ומה מגיע בעקבות זאת. כל כך הרבה תנועות מעורבות בתנוחות אלה. איזה סוג של אינטליגנציה אנו מפתחים דרך התרגול? בזמן התרגול בוודאי תשימו לב שאתם מבצעים את התנוחה טוב יותר או משיגים שיווי משקל בקלות רבה יותר בצד אחד ביחס לצד השני. כשהבנה זו מגיעה זה אומר שהתחלתם להפנות את תשומת הלב שלכם לגוף ולתרגול. בעוד ששתי האונות של המוח הקדמי (שאיינגאר מכנה אותו "המוח האקטיבי") הן האחריות על כל התנועות והפעולות של הגוף, זוהי התודעה המובילה את המסר מהמוח אליכם. לכן חשוב כי התודעה תהיה מעורבת במה שאתם עושים או מתרגלים. התודעה היא שיוצרת את הקשר אל הגוף. בעוד שהמוח למד להגיד "לא" אל מול כל כאב, קושי או אי-נוחות, זו התודעה שיכולה להוביל אתכם אל עבודה עמוקה יותר בתוך התנוחות. המוח האינטלקטואלי שימושי עבורכם בניהול הפעולות החיצוניות אבל הוא אינו מחובר אל הגוף. כדי לדעת ולהבין מה חלש ומה מעכב אתכם בגוף שלכם, עליכם לערב את התודעה.

איך להתגבר על תשישות ועייפות? בוודאי שמתם לב לכך שבמהלך תרגול של תנוחות עמידה אתם מתבקשים לעתים על ידי המורה לתרגל למשל אוטאנאסנה (תנוחת העמק) או אדהו מוקה שוואנאסנה (כלב מתמתח מסתכל למטה). תנוחות אלה מאפשרות שיקום מהיר של האנרגיה אחרי תרגול ממושך של תנוחות עמידה או כשחשים עייפות או סחרחורת. בתנוחות אלה, שהן תנוחות עמידה המשלבות כפיפה קדימה, זרימת הדם אל המוח גדלה. עייפות ותשישות מורגשות כאשר זרימת הדם למוח פוחתת. לכן, העייפות נעלמת מיד כאשר הראש ממוקם נמוך יותר וכך זרימת הדם גדלה. * תנוחות העמידה יוצרות אם כך תשתית לתרגול של שאר משפחות התנוחות כמו גם לתרגול של פרניאמה ומדיטציה. הן יוצרות תשתית נכונה קודם כל ברמת הפיזית – של הגוף השלדי השרירי והאורגני; הן יוצרות את התשתית לפיתוח האינטליגנציה של הגוף; מפתחות חדות וערנות גופנית ומנטלית; יוצרות מעורבות של התודעה ומשקיטות את המוח. כמו כן הן יכולות לעזור בשיקום של האנרגיה במצבים של עייפות ותשישות. מקורות: Why do the beginners classes start with standing poses in Iyengar yoga? Geeta s. Iyengar, Yoga Rahasya vol.18 no.4; 2011