תרגול לנשים במהלך המחזור החודשי מתוך הרצאה של גיתה בפולין 2002 בזמן הווסת ממש לפני הווסת, האסטרוגן עולה וישנה תחושה שרוצים להיות פעילים, כאילו שאפשר לעשות הכול; אבל בארבעת הימים הבאים רמת האסטרוגן תרד. ולכן כדאי לשמור על רמת האנרגיה בזמן המחזור. אם שומרים על האנרגיה בזמן המחזור ואחרי המחזור משתמשים בה, התרגול מעמיק ומשתבח. בזמן הווסת רמת האסטרוגן נמוכה, ולאט מתחילה לעלות במהלך המחזור- לקראת חלקו השני. אסטרוגן גורם לגוף להיות פעיל, שומר על רעננות המינד ועוזר להתגבר על עייפות. אם בזמן המחזור יש כאבי בטן –דיסמנוריאה- כדאי להתחיל לתרגל תרגול של מחזור + תנוחות הפוכות כבר 4 ימים לפני המחזור. כלומר: צריך לעשות תנוחות הפוכות לפני המחזור כדי להימנע מבעיות ותופעות בזמן המחזור. כדי למנוע כאבי ראש- כדאי להתרכז בכפיפות קדימה. לא לעשות תנוחות עמידה מלבד ארדהה צ'נדראסנה. אלה שסובלות מדימום כבד צריכות להתרכז בטריקונאסנה, פרשווקונאסנה- עם בלוק עץ– לפני המחזור. השימוש בבלוק מאפשר רוטאציה טובה יותר של האגן. לפני המחזור זה הזמן שכדאי להדגיש את הרוטאציה של האגן. כנ"ל ארדהה צ'נדראסנה. ככל שפותחים יותר את החזה ואת האגן- יש יותר חופש. פריווריטה טריקונאסנה, פריווריטה פרשווהקונאסנה וויראבהדראסנה 1 – הרוטציה של האגן מקשה את הבטן לפני המחזור. אבל בהחלט כן ניתן לתרגל אותן אחרי המחזור, אז ניתן לבצע אותן יותר טוב וכך לומדים את התנוחה טוב יותר. כך אפשר לאחסן את ההטבעה ואז הרוטאציה יכולה להמשיך הלאה עמוק יותר. כזו צריכה להיות הלמידה. אחרי המחזור ניתן לעשות טוב יותר. בנוגע לווירבהדראסנה 3 – בזמן של לפני המחזור- אם יש נטייה לכאב ראש, כאבי בטן וכו… אסור לעשות תנוחה זו. אני לא אומרת שצריך לגמרי להימנע מהתנוחה, צריך ללמוד לקרוא את הגוף, צריך להבין למה הכאב ואז מאיזה תנוחות להימנע ורק כך תוכלי למצוא את עצמך. אם אין בעיה כזו- בהחלט כן ניתן לתרגל וויר. 3 לפני המחזור. בזמן הווסת אסור לעשות תנוחות הפוכות, נאוואסנה, אובהיה פדנגושטאסנה, אורדהווה מוקהה פשימוטאנאסנה , ג'אטרה פריוורטנהאסנה כל אלה מקשות את הבטן זה יגרום לדימום להיות כבד ויזיק. בסטו בנדהה סארוונגאסנה ודווי וויפריטה דנדאסנה עם תמיכות, אנחנו מעודדים את הגוף ליצור אסטרוגן ולהעלות את רמתו בגוף.
אחרי הווסת התרגול אחרי הווסת קשור לביוץ שיתרחש 15 ימים אח"כ ,פה נזרע הזרע של הווסת או ההיריון הבא. ולכן, ביום שאחרי המחזור מומלץ להתחיל עם שירשאסנה וסארוונגאסנה עם כל הוריאציות ולאט להגביר את עוצמת התרגול. בימים שאחרי הווסת האסטרוגן לאט לאט עולה. הימים שבין סוף המחזור והביוץ הבא הם ימים נהדרים לעבודה על כפיפות לאחור תנוחות עמידה, תנוחות איזון וכו..
בזמן הביוץ בזמן הביוץ יש שינוי הורמונאלי. בלוטת הפיטואיטרי מגורה על ידי ההיפותלמוס. Fsh ו lh מופרשים על ידי ההיפוטאלמוס. באמצעות תרגול ניתן לגרום לבלוטה לשחרר הורמונים. כשאנחנו מתרגלים שירשאסנה וסארוונגאסנה אנחנו עוסקים ישירות בשחרור fsh ו lh בזמן הביוץ יש פחות כוח ואז ישנה כמו אכזבה כי לפני כן (לפני הביוץ ) עשית כפיפות לאחור ותנוחות איזון טוב יותר, ועכשיו בזמן הביוץ הן הרבה יותר קשות לך. הגוף נעשה נוקשה יותר, ישנה הזעה מוגברת. האסטרוגן מתחיל לרדת והפרוגסטרון לעלות וזו הסיבה לאנרגיה הנמוכה. הפרוגסטרון עולה כהכנה למחזור או לווסת. גם אם את לא בהריון אבל ישנה אנרגיה נמוכה של ביוץ- צריך לתרגל בהתאם. לנשים עם ווסת בעיתית וקשיים בכניסה להריון אסור לתרגל תרגול קשה ואינטנסיבי כמו: כפיפות לאחור חזקות, הן צריכות להתרכז בתנוחות הפוכות. כפיפות לאחור צריכות להיות עם תמיכה. צריכה להיות תמיכה לאזור האגן בכל הכפיפות לאחור. צריך להקפיד לא לדחוף את הבטן למטה ולהרים את עצמנו מהבטן התחתונה למעלה. לדוגמא: אורדהווה דהנור אסנה עם רגליים על הגבהה- כך שהאגן לא יוכל לרדת למטה. כנ"ל דווי וויפריטה דנדאסנה. כפיפות לאחור הופכות להיות כמעט תנוחות הפוכות. כשכפות הרגליים למעלה- הווגינה למעלה, פי הטבעת למעלה וכך מהבטן אל הראש החלל גדל. אלה שאין להן בעיות יכולות להמשיך לתרגל כרגיל. אחרי הביוץ- נשים שמרגישות שהן נעות לכיוון של הריון צריכות להימנע מכל התנוחות מלבד תנוחות הפוכות וכפיפות קדימה מתונות.
אחרי הביוץ אח"כ זה הזמן של פוסט ביוץ- בחלק זה של המחזור ישנה יותר נוקשות. כדאי להתרכז באופווישטה קונאסנה, בדהה קונאסנה, תנוחות ישיבה, סופטה פדנגושטאסנה הצידה, אוטהיטה הסטפדנגושטאסנה הצידה. ארדהה צ'נדראסנה היא תנוחה מעולה לזמן שבין הביוץ לבין המחזור. במקום לתרגל אותה במרכז לתרגל עם תמיכה של קיר או טרסלר- כדי שאפשר יהיה לעבוד על איזור האגן בזמן זה. נשים שבד"כ אינן מבייצות וכן בייצו החודש ויש סיכוי שהן בהריון- צריכות להתרכז יותר בארדהה צ'נדראסנה. – בכל התנוחות האלה האגן נפתח וזה אומר חופש. אלה שסובלות ממתח קדם וויסתי- זה הזמן לתרגל פתיחות חזה ואגן על הגב – supine poses . ישנן נשים שלפני המחזור חשות בכובד בגוף, או סוג של כאב, הן מקוררות משתעלות, לפעמים יש להן חום. לנשים אלה כדאי להתחיל לתרגל בהתאם, כבר 4 ימים לפני המחזור- כלומר לתרגל supine pose על מנת להפחית את המתח הקדם וויסתי. בתקופה זו אם יש כאב ראש או מתח וכו.. כדאי לתרגל ז'אנו שירשאסנה עם תמיכה לראש, סארוונגאסנה עם כסא, חצי הלאסנה. אם יש כאב ראש לא לתרגל שירשאסנה, אם אין כאב ראש- בהחלט כן לתרגל שירשאסנה. אלה שנכנסות לדיכאון, הפרעות רגשיות, חוסר איזון מנטאלי, רעד – להן כדאי לתרגל כפיפות לאחור עם תמיכה- כמו דוויויפריטה דנדאסנה על קשת ועל כסא. ישנן כל מיני בעיות בווסת: אמנוריאה– כשלא מקבלים ווסת או כשהווסת מתאחרת.- על מנת לפטור את בעיית האיחור- לתרגל כפיפות לאחור- כך שתהייה ווסת, סוג של ווסת. אבל לא לעשות יותר מידי כי זה יהפוך להיות הפרעה פנימית. אמנוריאה הוא מצב שלא מקבלים ווסת 3-4 חודשים ואז פתאום לחודש אחד כן ושוב לא. זה קורה הרבה פעמים במזג אוויר קר. איורוודה מסבירה את זה בעלייה של אלמנט קאפה. קאפה חוסמת את כל האיזורים הפנימיים. על מנת להימנע מאמנוריאה צריך להתמיד בשירשאסנה וסארוונגאסנה באופן קבוע. צריך לתרגל כפיפות לאחור באופן שהוזכר קודם- כמו לפני הביוץ- כפיפות לאחור שבהן כפות הרגליים למעלה. כל אלה עוזרים לאמנוריאה. דיסמנוריאה– כאבים במחזור ,צריך לתרגל אוטהיטה הסטה פדנגושטאסנה, סופטה פדנגושאסנה, בדהה קונאסנה, אופווישטה קונאסנה לפני המחזור. זה עוזר למניעת דיסמנוריאה. במנוראגיה יש דימום כבד ומטרוראגיה הדימום ממשיך אחרי שנגמר זמן הווסת. במקרים אלה צריך להדגיש תרגול של supine poses יותר מאשר כפיפות קדימה, בזמן המחזור . בהיפומנוריאה– כשיש מעט דימום- כפיפות קדימה עוזרות. למשל מאלאסנה, לפעמים אפילו קורמאסנה עוזרת כי היא זורקת את הדם החוצה. באוליגומנוריאה– אין דימום כבד אבל הדימום נמשך זמן ארוך יותר. במטרוראגיה הזרימה מאד חזקה ונמשכת הרבה ימים. נאמר שהדימום אינו כבד אבל נמשך 10 ימים. במקרה כזה תנוחות עמידה יעזרו לזרוק את הדם החוצה, כלומר זה הזמן שצריך לעשות תנוחות עמידה ואחריהן supine poses שמחזירות את הדברים לשליטה. בפולימנוריאה– יש ווסת של יום או יום וחצי, יש תחושה של חוסר סיפוק, כאילו משהו לא הושלם. במקרה כזה צריך לעשות תנוחות עמידה ובמקרים מסוימים אפילו פיתולים יכולים לעזור על מנת שהדימום יתרחש במלואו. למרות שהדימום תלוי יותר במצב הורמונאלי פנימי. לפעמים זה טבעי ונורמאלי שיש דימום יותר ימים, פחות ימים,יותר דימום וכו.. בלויקוריאה– הפרשה צמיגית ולבנה בזמן הווסת ואחרי הווסת, חשים בעייפות פנימית וגירוי. במקרה כזה צריך לתרגל supine poses באופן מאד קבוע, בתנוחות עמידה לא לאפשר לבטן להתקשות. תנוחות הפוכות הן הטובות ביותר למניעה של הפרשה לבנה. מתוך כך ניתן להבין כמה חשוב לתרגל תנוחות הפוכות באופן מאד קבוע. הרבה פעמים אחרי המחזור נכנס אוויר לאזור הוואגינה,אחת הסיבות שבגללן צריך לתרגל תנוחות הפוכות אחרי המחזור היא כדי למנוע בעיות אלה. הפוזיציה צריכה להיות נכונה בשירשאסנה ובסארוונגאסנה- צריך להקפיד שפי הטבעת יהיה גבוה יותר מאזור הווגינה. כשעמדתם בטאדאסנה אמרתי לכן לא לדחוף את הירכיים קדימה, הירכיים הקדמיות צריכות לנוע אל הירכיים האחוריות, השרירים צריכים להתקרב אל העצם. הירכיים החיצוניות צריכות להסתובב מבחוץ פנימה והירכיים האחוריות צריכות להיפתח מבפנים החוצה, הטכניקה הזו חשובה בשירשאסנה וסארוונגאסנה. שימו לב- ב15 הימים אחרי המחזור עד לביוץ הגוף עובד מצוין וב 15 הימים שבין הביוץ ועד למחזור הוא לא כ"כ משתף פעולה. חשים בעייפות, כעס ,כובד חום וכו.. ואז צריך לתרגל בהתאם. כך שהתרגול של לפני הביוץ עוזר לימים שאחרי הביוץ. זאת לא שאלה של לעשות פחות או יותר אלא איך עומדים מול המצב ועושים את ההתאמה. גם תרגול פרניאמה צריך להיות מותאם למחזור החודשי. בזמן הווסת אי אפשר לתרגל יותר מדי פראניאיאמה. היכולת פוחתת וישנה עייפות פנימית,לא צריך להכריח את הגוף לתרגל פרנאימה. כדאי לתרגל שאוואסנה- פראניאמה. אם נרדמים זה בסדר, אין בזה שום דבר לא נכון. שאוואסנה טובה עם שינה טובה נותנת לך אנרגיה אח"כ. למעשה היא עוזרת להיפטר מהתמוגונה ( tamo guna ) שבפנים. זמן הווסת הוא זמן שיש בו יותר מהתמוגונה, לא מתחשק לעבוד קשה וכו.. אחרי המחזור זה זמן מצוין לתרגול פראניאמה. היכולת גדולה יותר- היכולת לשאוף, להחזיק בפנים, לנשוף וכו.. עולה. בזמן הביוץ מצוין לתרגל פראניאמה היא יכולה לעזור לביוץ טוב יותר. לפני הווסת אם יש תופעות קדם ווסתיות- הדבר הטוב ביותר לעשות זה ווילומה פרניאמה, במיוחד ווילומה 2 , נשיפה עצירה. שאיפה עצירה תעזור יותר אחרי הווסת. צריך ללמוד להקשיב לכל השינויים הקטנים שמתרחשים במהלך המחזור. ככל שתתרגלי יותר נשיפות בזמן של לפני הווסת, תמצאי שהמתח הקדם וויסתי יהיה יותר בשליטה. לפני הביוץ, את בפירוש יכולה לאחסן ולאגור אנרגיה בזמן שאיפה- עצירה או אוג'אי על שאיפה או קומבהקה אחרי שאיפה. מתחילת הווסת ועד לגיל המעבר- מנופוזה,כל התרגול צריך להיות מאורגן באופן הזה. בין הגילאים 25-50חשוב לבסס תרגול שמותאם למחזור החודשי. בתקופה של המנופאוזה עדיין יש דימום אבל זה בדרך להפסיק- בתקופה זו ז'אנו שירשאסנה , אופווישטה קונאסנה, סופטה פדנגושטאסנה הצידה, אוטהיטה הסטפדנגושטאסנה הצידה עוזרות לקראת המנופאוזה. לעיתים קרובות לקראת מנופאוזה הגוף נעשה כבד, הבטן משמינה, הישבנים משמינים ואת מתעצבנת. למעשה אנחנו צריכות לקבל את הגיל שלנו ולכבד אותו.זה לא נכון להכריח את עצמך לרזות ללא כל סיבה. הרבה פעמים נשים רוצות לעשות ג'אטארה פריוורטנה אסנה, נאוואסנה על מנת לרזות. זו דרך לא נכונה לעשייה, הבנה לא נכונה. תרגול כזה רק יזיק לך.- גלי החום לא ייפסקו, לחץ הדם לא ירד, הגוף יתחמם והפנים יאדימו. הרבה פעמים הגוף הפיזי אומר:זו לא בעיה אני יכול לעשות אז נשים אומרות אני יכולה לעשות נאוואסנה, ג'אטארה פריוורטאנהאסנה,אורדהווה פרסריטה פאדאסנה, אבל הפנים מאדימות ונעשות כבדות, אז השאלה היא לא אם את יכולה לעשות או לא יכולה לעשות. השאלה היא; אחרי שעושים, למה הדברים האלה קורים? אסור שדברים כאלה יקרו, יום אחד זה יכול ליצור מחלה. אנדומיטיריוזיס קורה כשלא מתרגלים מספיק תנוחות הפוכות אחרי הווסת וישר מתחילים בתרגול רגיל. למעשה אחרי הווסת צריך להתרכז בסופטה קונאסנה,פרשווהלאסנה, הלאסנה, אקה פדה סארוונגאסנה- בתנוחות אלה הבטן התחתונה נחה פנימה.באופן דומה צריך לתרגל כפיפות לאחור עם כפות רגליים מוגבהות,לשים לב שהאגן והישבנים גבוהים וזה על מנת למנוע את הבעיה. היתה גם שאלה בנוגע לביוץ: כשלאישה אין ביוץ היא צריכה לתרגל באופן קבוע טריקונאסנה, פרשווקונאסנה, וויראבהדראסנה 2 ארדהה צ'אנדראסנה, פרשווטאנאסנה, אוטאן אסנה, אדהו מוקהה שוואנאסנה, פרסריטה פאדוטאנאסנה עם גב קעור. גם במצב של אנדומיטריוזיס לתרגל כך. בפונה אנחנו משתמשים בספסל + בולסטרים מהבטן אל החזה העליון על מנת להתארך לגמרי קדימה- בשביל שתי הבעיות אנחנו מתרגלים כך. כפי שאמרתי, בזמן הביוץ צריך לתרגל שירשאסנה, סארוונגאסנה,לא לדחוף יותר מדי בכפיפות לאחור וכן להתרכז בכפיפות קדימה, להתרכז יותר באופווישטקונאסנה, בדההקונאסנה סופטה ואוטהיטה פדגנגושטאסנה הצידה. לאנדומיטריוזיס תנוחות עמידה עם גב קעור פרשווטאנטסנה עם ידיים על בלוקים פרסריטה פאדוטנאסנה עם ספסל שירשאסנה וסארוונגאסנה אחרי הווסת ובכלל שירשאסנה על חבלים עם רגליים בבדהה קונאסנה או אופווישטקונאסנה סארוונdאסנה על כסא עם רגליים בבדהה קונאסנה סופטה קונאסנה כפיפות לאחור כשהרגליים מוגבהות