יוגה וסטרס

יוגה וסטרס- מאמר מאת ד״ר הילית פינקלר

הטלפון שלך מצלצל , העיניים שלך מזפזפות בין מסכים, צריך להספיק לעבור בדרך הביתה לאסוף את הילדים, טלפון מהבנק, מטלות העבודה נסחבות אל הערב בבית….קצב החיים המהיר שלנו מביא אותנו פעמים רבות למצבים של סטרס וחרדה, חלקם כרוניים. בהערכה גסה, כ- 80-90% מהביקורים אצל הרופא קשורים איכשהו בסטרס אבל רובם מסתיימים בהמלצה של הרופא לניהול או הפחתת הסטרס באמצעים תרופתיים. יוגה, מדיטציה ופרקטיקות גוף/נפש נוספות מלמדות את הגוף והמיינד להתמודד טוב יותר עם סטרס, דרך וויסות מערכת העצבים, הפחתת לחץ דם והאטת את קצב פעימות הלב. על פי ב.ק.ס איינגר, יוגה יכולה להיות הפתרון להצטברות המתחים בחיינו. שתי פרקטיקות יוגיות , אסנות ופראנאיאמה, יכולות לעזור מאוד בהתמודדות עם סטרס, בשל היכולת שלהם לשלב בין טיפוח (cultivation) הגוף וטיפוח התודעה. תיאוריה זו נתמכת היום במחקרים רבים ומאמר זה ינסה להרחיב מעט על הידוע באשר למנגנונים באמצעותם מסייעת היוגה בהפגת סטרס.

מהו סטרס בגוף האדם? ניתן להגדיר סטרס או עקה כאיום על שיווי המשקל הפיזיולוגי בגוף ויציאה ממצב הרמוני. במצב סטרס (או עקה בעברית) מופעל מגוון מורכב של תגובות פיזיולוגיות והתנהגותיות, היוצר את תגובת העקה האדפטיבית שכל מטרתה היא להשיב לגוף את שיווי המשקל שנפגע. התגובה מתרחשת בשני מישורים, עצבי והורמונלי. בשני המישורים הללו, תחילתה של הפעולה היא בהיפותלמוס. כאשר האדם חווה אירוע כלשהו כאיום, האמיגדלה, האחראית בין השאר על יכולת העיבוד הרגשי שלנו, מקבלת אותות עצביים מהעיניים והאוזניים ושולחת אותם להיפותלמוס, שהוא סוג של מרכז בקרה. שני צירי התגובה העיקריים הם: ציר ההיפותלמוס-מערכת העצבים האוטונומית (הסימפטטית והפארא-סימפטטית). ציר ההיפותלמוס- בלוטת יותרת המוח- בלוטת האדרנל הציר הראשון אחראי לתגובת ה -fight or flight. זוהי בעצם תגובתה של תת המערכת הסימפטטית. דרך מערכת העצבים האוטונומית, האחראית לפעולות האי-רצוניות, מפעיל ההיפותלמוס את בלוטת האדרנל, וזו משחררת אפינפרין (המוכר כאדרנלין). שחרור האפינפרין למחזור הדם מעלה את לחץ הדם, את קצב הנשימה, ואת קצב פעימות הלב. יותר חמצן נכנס לריאות והחושים נעשים חדים יותר, מה שמאפשר את התגובה המהירה (למשל כאשר אנו רואים מכונית הבאה לקראתנו במהירות ומסוגלים לקפוץ הצידה בלי לחשוב אפילו. לאחר שהשיחרור הראשוני של האפינפרין שוכך, נכנס לפעולה ציר התגובה השני. במידה והמוח מקבל סיגנלים חושיים לכך שיש סכנה כלשהי, ההיפותלמוס מתחיל בשרשרת פעולות נוספת, המסתיימת בשחרור של הורמון הקורטיזול מבלוטת האדרנל. לבסוף, כאשר ״האיום״ על המערכת יורד, שחרור הקורטיזול נפסק, ואז תת מערכת העצבים הפארא-סימפטטית, האחראית על תגובות ה rest and digest בגוף, מרגיעה את צירי התגובה לסטרס.

ככלל, אנו נוטים לקשר את גורם העקה לעלייה בפעילות המערכת הסימפטטית, אך לא כולם מגיבים לגורם עקה באותו האופן. ישנם כאלה המגיבים לסטרס לא על ידי ה-fight or flight אלא על ידי תגובת freeze, המתבטאת בירידה בתפקוד פיזיולוגי, בטונוס השרירים, בלאות מנטלית ובחוסר פעילות כללית. תגובה זו נצפתה בחלק ממיני בעלי חיים, וקרויה גם ״play dead״. תגובה זו מעידה על פעילות דומיננטית של המערכת הפארא-סימפטטית ולא הסימפטטית.

1. איום מבחוץ 2. שלב ראשון: אמיגדלה מקבלת אותות חושיים 3. האמיגדלה שולחת סיגנל מצוקה להיפותלמוס 4. היפותלמוס שולח סיגנלים אל בלוטות האדרנל דרך מערכת העצבים 5. בלוטות האדרנל משחררות אפינפרין אל מחזור הדם (זרימת דם ודופק מוגברת, החושים מתחדדים, נשימה מהירה וכו׳).

שלב שני: אם עדיין ממשיך האיום ההיפותלמוס משחרר CRH (corticotropin releasing hormone

1. ההורמון CRHמגיע לבלוטת יותרת המוח וגורם לשחרור אדרנוקורטוקוטרופיק הורמון (ACTH), שבתורו מגיע לבלוטות האדרנל המשחררות קורטיזול. 2. כאשר האיום שוכך, רמות הקורטיזול יורדות והמערכת הסימפטטית מופעלת.

מהו סטרס כרוני?

כאשר האדם נמצא בסטרס ממושך, רמות הקורטיזול בדמו לא שוככות ונשארות גבוהות. התוצאות למערכת העצבים לא מאחרות לבוא, וככל הנראה נוצר חוסר איזון במערכת העצבים האוטונומית, עם פעילות יתר במערכת העצבים הסימפטטית ותת-פעילות של המערכת הפארא-סימפטטית. כמו כן, קורטיזול גבוה לאורך זמן יכול להביא לעודף סוכר בדם (היפרגליקמיה), ירידה בבניית עצם, ירידה בספיגת סידן וייצור קולגן מופחת. בנוסף, סטרס מהווה גורם סיכון למחלות אחרות, כמו סוכרת, מחלות בכלי הדם, לידה מוקדמת, אוסטיאופורוזיס ומחלות שיניים. ככל שאנו מזדקנים, היכולת שלנו להתמודד עם מצבי סטרס פוחתת, כיוון שהגוף מייצר יותר קורטיזול אך אינו מסוגל להפחית את רמתו באותה יעילות כפי שעשה זאת בגיל צעיר.

כיצד משפיעה היוגה?

מנגנונים אפשריים של ההשפעה הפיזיולוגית של היוגה להורדת עקה

כיום ידוע כי הפחתת רמות הסטרס יכולה לשפר את בריאות האדם ואת איכות חייו. הורדת הסטרס משפרת את תפקוד מערכת החיסון ומונעת התקדמות של מחלות מסוימות. מחקרים רבים הציעו, שיוגה יכולה להוריד את רמות הסטרס בין השאר בשל החיבור שהיא מאפשרת בין המצב המנטלי למצב הפיזיולוגי.

כיצד מתרחש הדבר? ההשערה הראשונה היא שהיוגה מביאה לעיכוב הפעילות בחלק הפוסטריורי או הסימפטטי של ההיפותלמוס. עיכוב זה מאפשר לגוף לאזן ולווסת יותר טוב את התגובה הסימפטטית לגירויי עקה, וכן משפר את תפקוד המנגנון המווסת את הרפלקסים של המערכת האוטונומית, המקושרים עם סטרס. אם השערה זו נכונה, ניתן יהיה לומר, שתירגול קבוע של יוגה מעכב את פעולתם של האזורים במוח הקשורים לייצור תגובות הפחד והאגרסיביות, ובמקביל מגרה את פעילות מרכזי העונג במוח במוח הקדמי האמצעי ואזורים אחרים, מה שמאפשר יותר תחושות של הנאה ואושר. שני מסלולים אלה יחד, מביאים לחרדה מופחתת, דופק נמוך יותר, לחץ דם מווסת היטב ותפקודי לב משופרים, מדדים אשר נבדקו במחקרים רבים לגבי ההשפעות הפיזיולוגיות של היוגה.

ההשערה השניה היא שהיוגה מגבירה את זרימת הדם דרך העצב התועה (Vagal nerve), באמצעות רצפטורים של לחץ (בארו-רצפטורים), פעילות המערכת הפארה-סימפטטית עולה, וכך בסופו של התהליך יורדת גם רמת הקורטיזול ובעקבותיה רמות הסטרס.

הרעיון הכללי In a nutshell:

אצל אנשים רבים התגובה הראשונית לסטרס היא אוטומטית, ואוטומטיות זו יכולה להשפיע על מהלך התגובה המתמשכת יותר. השאיפה היא, שדרך היוגה, נוכל להביא את כלל פעולות הגוף (פיזיות, מנטליות ורגשיות), בחלקן הלא מודעות, לספרה (sphere) של המודע, וכך לשלוט בתגובת הסטרס בצורה טובה יותר. דרך האסאנות, בהן אנו לומדים אליינמנט ואת השפעתן של התנוחות על הגוף והנשימה, אנו יכולים ללמוד לייצר שינויים במערכת העצבים האוטונומית ובהמשך את האופן בו אנחנו מגיבים לסטרס. בו זמנית, אנו לומדים לבצע פעולות מודעות באסאנות. פעולות אלה נלמדות על ידי מערכת העצבים והן ההופכות להיות לחלק מאיתנו גם בחיי היום יום . היכולת הזו לשלוט יותר טוב במערכת העצבים האוטונומית, מביאה לגמישות עצבית טובה יותר, ולאפשרות לנתב בין המערכת הסימפטטית לפארא-סימפטטית, בעיקר במצבים של עקה.

יהיה המנגנון אשר יהיה, השערת החוקרים במחקרים השונים אשר בדקו את הקשר בין יוגה לסטרס היא, שהיוגה (כמו תרפיות גוף-נפש נוספות שלא נרחיב עליהן כאן) מווסתת את התגובתיות במערכות הגוף השונות (עצבית, הורמונלית, שריר-שלד וכו׳) ותומכת ומשפרת את יכולתו של האדם להתמודד בעצמו (self-regulation) עם אתגרים, איומים ושינויים בחייו.

השפעת האסאנות, לפי משפחות, על מערכת העצבים

יש לציין כי לעומת הכמות הרבה של המידע המצטבר כיום לגבי השפעת תרגול יוגה גנרי (ללא ציון שמות התנוחות או סוג היוגה בדרך כלל) בספרות המדעית אין כמעט נתונים על השפעתן של תנוחות יוגה ספציפיות על סטרס.

ואיך זה עובד בתנוחות ?

תנוחות הפוכות

מפחיתות את פעילות המערכת הסימפטטית. התנוחות המועילות במיוחד למצבים בהם האדם נמצא בפעילות יתר של המערכת הסימפטטית הן ויפריטה קראני וארדה הלסאנה

כפיפות קדימה

מאפשרות ירידה בפעילות המערכת הסימפטטית. בנוסף, מאחר ובתנוחות אלה איננו מסתכלים קדימה, אחורה או לצדדים, אלא למטה, ובמקרים מסוימים אף עוצמים את עינינו, התרגול מאפשר לנו ״נסיגה פנימה״, (אל העולם הפנימי שלנו), ואיברי החישה מקבלים פחות גירויים. התודעה יכולה, גם אם לזמן קצר, להתנתק מהחושים וכך המוח הופך לשקט ורמות הסטרס פוחתות.

כפיפות לאחור

מניסיונם של מתרגלים רבים, כפיפות לאחור, כחלק מתירגול שלם, מאפשרות למערכת העצבים יכולת טובה יותר להתמודד עם סטרס, מתח ותשישות נפשית.

אבל מדוע אנו מגיעים למצבים הללו בכלל? לפי אחת ההשערות,לאנשים המצויים בסטרס כרוני/דיכאון/חרדה, יש יכולת פחותה להתמודדות עם איומים על מערכת העצבים. כלומר, כאשר אנשים כאלה פוגשים איום שאינם יכולים להתמודד איתו, מערכת העצבים הסימפטטית שלהם פשוט נכנסת למצב freeze (ראה קופסה למעלה), מה שנחווה בסופו של דבר כדיכאון, חרדה או סטרס. כלומר, ראשית הגוף נכנס למצב קפיאה ואז מעביר את המידע למוח (דרך העצב התועה). אחת ממשפחות התנוחות שדרכן ניתן לשפר את זרימת הדם דרך העצב התועה, וכך לשפר את פעילות העיצבוב שלו אל המערכת הסימפטטית, היא משפחת הכפיפות לאחור. יחד עם זאת, בכפיפות לאחור יש גירוי ישיר של המערכת הסימפטטית (שלפני כן ראינו שהיוגה גם מווסתת את פעולתה). אם זה כך – אז כיצד יש ירידה ברמות הסטרס כתוצאה מביצוע אסאנות אלה? להערכתי (ה.פ.), מכיוון שהגירוי הזה הוא בשליטתינו (בהנחה שאנו תחת הדרכה של מורה טוב.ה), ובהנחה שהוא מלווה בתירגול מלא ושלם שחלק ממנו הוא הכפיפות לאחור, אנו יכולים ללמוד, תוך ביצוע אסאנות אלה, לשלוט באופן יותר טוב המערכת הסימפטטית, וכך לאזן את מערכת העצבים האוטונומית.

נשימות, תנוחות רסטורטיביות ופרנאיאמה בספרות המדעית אין הרבה מידע לגבי המנגנון בו אופן וסוג הנשימה משפיעים על הורדת סטרס, אך צוין למשל, שנשיפות ארוכות יותר (ביחס לשאיפות) מעלות את ה-tone של מערכת העצבים הסימפטטית. ״Restorative postures, savasana, pranayama, and meditation encourage pratyahara, a turning inward of the senses which enables downtime for the nervous system, the byproduct often being improved sleep״. רשימת ספרות Cahn, B.R. et al., 2017. Yoga, Meditation and Mind-Body Health: Increased BDNF, Cortisol Awakening Response, and Altered Inflammatory Marker Katuri K.K. et al., 2016. Association of yoga practice and serum cortisol levels in chronic periodontitis patients with stress-related anxiety and depression. J Int Soc Prev Community Dent. Kyrou, I. and Tsogos, C., 2007. Stress mechanisms and metabolic complications. Hom. Metab. Res. Expression after a 3-Month Yoga and Meditation Retreat. Front. Hum. Neurosc. Robin, M., 2009 A handbook for yogasana teachers. The incorporation of neuroscience, physiology and anatomy into the practice. Streeter, C.C. et al., 2012. Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. Medical Hypothesis. Sullivan, M. B. et al., 2018. Yoga Therapy and Polyvagal Theory: The Convergence of Traditional Wisdom and Contemporary Neuroscience for Self-Regulation and Resilience. Front. Hum. Neurosci. Thirthalli, J. et al., 2013. Cortisol and antidepressant effects of yoga. Indian J. of Psychology. Woodward, C. 2011. Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. Int. J. Yoga. https://www.yogajournal.com/practice/free-from-worry https://www.yogajournal.com/health/beginner-s-bliss https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response