יש לי סימפאט(טי)ה : על הקשר בין תרגול יוגה והפחתת סטרס.

כתבה : יערה גולדמן

כולנו מרגישים ומרגישות את האפקט של תרגול היוגה על חיינו: עליה בגמישות (שרירים, רצועות, רקמת החיבור המכונה ״פאציה״), שיפור בשיווי המשקל, תחושת החיוניות וחוזק הגוף. את אלו ניתן לתפוס יחסית בקלות- קל לנו לדמיין כיצד רקמה שנמצאת במצב מתיחה מסויים תתארך בהתאם, או להבחין שהיום אנו עומדות על רגל אחת זמן ממושך יותר מאשר בתרגול הקודם. הבדל מדיד הוא קל להבנה. אופן השפעה הנוסף של היוגה על הגוף- שהוא בעל אימפקט משמעותי לא פחות עבור ה Well being שלנו- הוא חמקמק יותר לתפיסה - והוא השינוי המנטלי לטווח הקצר והארוך, המתרחש בעקבות התרגול. לאורך השנים, הצטברו בעולם המחקר עדויות לפיהן ליוגה יש השפעה מיטיבה בנושא, הנזקפת ליכולתה לווסת את רמות המתח הפיזיולוגי. זה הזמן לומר, שבאופן כללי קיים קשר מובהק בין פעילות גופנית להורדת סטרס- והתופעה אינה אופיינית רק ליוגה (1) (ומתרחשת אפילו בשיטות שאינן איינגאר, למרבה הפלא)- על פי המחקרים, פעילות אירובית המעלה את קצב הלב כגון ריצה, הליכה ורכיבה על אופניים - נמצאת כאפקטיבית בהפחתת דכאון וחרדה. אם כך, כיצד יוגה מורידה סטרס וחרדה? הרי לתרגול יש הרבה איכויות, אבל אירובי הוא לא : על פי ההגדרה המקובלת, תרגול אירובי כולל קבוצות שרירים גדולות, ריתמי באופיו ומעלה את קצב לב למשך זמן (לא מצאתי ציון זמן ספציפי). לשאלה זו יש מספר תשובות: עצם המפגש והאינטראקציה עם בני אדם אחרים, העצמת תחושת המסוגלות העצמית והימנעות (לפחות חלקית) מהתמודדות עם צרות היום יום - כבר ועשה חלק מסויים מהעבודה . ועדיין, כל האמור כאן, תקף גם לבאולינג. אז מה קורה לנו בגוף שיוצר את ההבדל? התחלתי לחפש מאמרים ספציפיים יותר לנושא מתוך רצון להבין טוב יותר את ההגיון מאחורי תנוחות ורצפים- חשוב לזכור שאלו נוצרו הרבה לפני המחקרים בנושא - מתוך יכולת התבוננות עמוקה של מתרגלים מסורים, ובראשם ב.ק.ס וגיטה איינגאר. לשמחתי מצאתי סקירת ספרות אשר קיבצה מידע מ 25 מאמרים בנושא, החוקרת את השפעת התרגול על גופנו בהיבט המנטלי ובוחנת את המנגנונים דרכם הוא משפיע. כדי לדון בעניין, נכיר ראשית את המערכת האוטונומית: מערכת זו תומכת בפעילות התקינה של תהליכים חיוניים בסיסיים ואחראית על וויסות פעולות שאינן מכוונות באופן מודע- גם כשהאדם ישן או מחוסר הכרה. המערכת מחולקת לשתי מערכות נוספות: הסימפטטית והפרא-סימפטטית, הפועלות בסינכרון. מערכת העצבים הסימפתטית – דמיינ/י את עצמך צועד/ת לך בהנאה במסלול הקבוע בג׳ונגל, גלי עטרי באוזניות, הכל טוב ויפה- ולפתע מופיעה מולך לביאה מקועקעת מכף רגל ועד ראש. יש לך כרגע שתי אפשרויות: להילחם או לברוח. בשתי האפשרויות האלו, תתגייס המערכת הסימפטטית: אדרנלין יופרש מבלוטת יותרת הכליה, אספקת הדם תנותב מהאיברים הפנימיים אל שרירי השלד כדי שיוכלו לתפקד במקסימום, שרירי הנשימה ירפו כדי להכניס יותר אוויר, שתן ייאצר, קצב הלב יואץ, לחץ הדם יעלה, האישונים יתרחבו- כל זה כדי להגביר את סיכויי ההישרדות שלך במצב הביש אליו נקלעת. טוויסט בעלילה: עוד לפני שהחלטת באיזה צעד לנקוט, הלביאה קורצת לעברך קריצה רבת משמעות, מסתובבת לאחור וחוזרת אל מסיבת הפרידה מירדנה, מנהלת אגף משאבי אנוש בחברת הסייבר בה היא מועסקת. אפשר לנשום לרווחה. דקותיים נוספות של הליכה וניסיון להבין מה בעצם קרה עכשיו, הגעת לנקודה האהובה עליך בטיול: מעיין של מים קרירים, מוצל היטב ושקט-שקט. מתחת לאחד העצים מחכה סלסלת קש ובתוכה לחם מחמצת כוסמין-אגוזים, אבוקדו וסלט סלק . זה לא הזמן לתהות עבור מי הסלסלה הזו מיועדת, ומי אמר שלא הושארה כאן עבורך מלכתחילה? זה הרגע לאכול. וכאן נכנסת לפעולה המערכת הפארא-סימפטית: הדם מופנה לאיברי העיכול, הריור גובר, התאים מחדשים את מלאי האנרגיה, האישון מתכווץ. אפשר לנוח. כדאי לנוח. תפקידה של המערכת הוא לעזור לך to rest and digest. בחזרה למחקר: איך מודדים שינויים במערכת האוטונומית? התשובה הקצרה היא- בקושי רב. קשה מאוד למצוא מדדים כמותיים שישקפו מערכת כה מורכבת ובעלת משתנים כה רבים. אבל זה לא אומר שלא ניסו: הכלים המרכזיים בהם השתמשו רוב המחקרים היו שאלונים מתוקפים, לקיחת מדדים כגון רמת קורטיזול בדם וברוק (קורטיזול = הורמון הסטרס -עוד נרחיב עליו), לחץ דם, קצב לב, קצב נשימות- ודרכם ניסו להעריך את מידת השפעת התרגול. גם מדדי דלקת - אשר לעתים קרובות נמצאים בזיקה למצב רוח ירוד, נמדדו בחלק מהמקרים. ארחיב על מחקר אחד (Streeter et. al, 2010) , היחיד אשר סקר את השינויים כבר ברמה המוחית: בניסוי זה, 34 אנשים בריאים עברו סריקה מוחית מסוג MRS (חשבו עליה בתור אחותה של MRI) וחולקו לשתי קבוצות: האחת תרגלה איינגאר יוגה בזמן שקבוצת הביקורת תרגלה הליכה במשך 12 שבועות. בסריקה שנערכה לאחר ההתערבות, נמצא כי מתרגלי האיינגאר הציגו רמות גבוהות יותר של מולקולה בשם GABA באזור ההיפותלמוס מאשר קבוצת הביקורת, שתרגלה הליכה. למה זה חשוב? או. מחקרי העבר מוכיחים כי קיים קשר חזק וחיובי בין נוכחות GABA ומצב רוח מרומם, ומצאו שסובלים מחרדה לרוב יציגו פעילות נמוכה של המוליך. המנגנון המוצע, המופיע גם במחקרים האחרים, הוא ציר הורמונלי (מערכת בה פעילות של אזור אחד בגוף משפיעה על אזורים אחרים) בשם HPA: היפותלמוס (Hypothalamus)- יותרת המוח (Pituitary gland) - בלוטת האדרנל (Adrenal Gland). ציר זה מהווה את מערכת הסטרס (דחק) של הגוף. נתאר אותו כאן בצורה הפשוטה ביותר- כאשר מערכת החושים של הגוף מזהה איום - מועבר מסר לאמיגדלה (אזור מוחי האחראי על תגובות רגשיות). זו מעדכנת את ההיפותלמוס , אשר אחראי על וויסות תפקודים חיוניים בגוף: מנגנון הסטרס האמור, תחושות רעב וצמא, חשק מיני ועוד. ההיפותלמוס , בתורו, מעביר את האחריות ליותרת המוח- בלוטה מפרישת הורמונים המצויה בסמוך אליו- וזו שולחת הורמונים אשר משפעלים את בלוטת האדרנל. בלוטת האדרנל היא בלוטה בגודל של כמטבע, המצויה מעל כל אחת משתי הכליות (מכאן נגזר שמה העברי- בלוטת יותרת הכליה). בבלוטה זו מיוצרים הורמונים שונים- בחלקה הפנימי אדרנלין ונוראדרנלין, ומקליפתה מיוצר קורטיזול- הורמון הסטרס. הקורטיזול משפיע על חילוף החומרים בגוף- ובגדול דואג לכך שיהיו לנו מקורות אנרגיה זמינים בגוף על ידי העלאת גלוקוז בדם (פחמימה ממנה מפיק הגוף אנרגיה), מעלה את לחץ הדם ומפחית את תגובת מערכת החיסון. במילים אחרות- המערכת הסימפטטית עובדת בכל הכח. היופי במערכת הסטרס האמורה, הוא היכולת שלה לדכא את פעילותה ברגע שהחושים מדווחים שהאיום נגמר. אבל אנחנו בשנת 2022, וכמות האנשים שמנגנון הסטרס שלהם עובד ללא הפסקה - גדולה מתמיד. לפי העיתון המדעי ״לאנסט״, רק ב 2020 לבדה הוגדרו 76.2 מיליון איש כסובלים מחרדה, והתווספו לכמעט 300 מיליון הקיימים-והצורך במתן מענה להורדת סטרס רלוונטי מתמיד. אז איך יוגה מורידה סטרס? נכון להיום, יש כמה מנגנונים עיקריים המופיעים בסקירה, אשר קשורים האחד לשני: 1. דיכוי ציר ה HPA- שמשמעותו הפחתת ייצור קורטיזול (ולכן דיכוי המערכת הסימפטית). זאת על ידי הגברת הפעילות המוחית באזור האונה הלימבית (שחקנית משמעותית בעיבוד רגשות והתנהגות) והשפעתה על התלמוס, כפי שמתואר במחקר של Streeter et. al. כלומר - השינוי בתקשורת ההורמונלית בעקבות התרגול, משפיע על הציר האמור. 2. שפעול עצב הואגוס- עצב זה מהווה נדבך חשוב במערכת הפארא- סימפטטית: הוא אחראי לוויסות תפקוד האיברים הפניים, כגון עיכול, קצב לב, קצב נשימה, לחץ דם ועוד- ידו בכל. למעשה, מדובר על סעיפים רבים של אותו העצב, אשר רגישים לשינויים במתח הרקמה אותה הם מעצבבים. למשל- הפעלת לחץ מתון על אזור העור שמעל הגבות ומתחת לעיניים- משפעל את העצב. זכרו זאת בפשימוטאנאסאנה הבאה כשתארגנו תמיכה לראש. גם הויברציה אשר נוצרת בגרון בזמן ה״אום״ מגרה את הואגוס. כלומר- מנחים מסויימים מעודדים את שפעול העצב, והגברת הפעילות הפארא- סימפטטית. דוגמה נוספת להשפעת מנח מסויים על המערכת האוטונומית נמצאת באזור הצוואר העליון, ממש תחת הלסת, בפיצול בין שני עורקי התרדמת- שם קיימים קולטנים של המערכת, המשפיעים על לחץ הדם בתגובה לשינויי המנח. 3. הורדת מדדי דלקת- בעוד שקיים קשר מוכח בין נוכחות דלקת בגוף ומצב רוח ירוד, מחקר נוסף המופיע בסקירה (Kiecolt- Glaser et al, 2014) מראה את הקשר בין תרגול יוגה להפחתה ברמות מתווכי דלקת הפעילים הן בכאב אקוטי והן בכרוני. אמנם לא קיים מחקר אשר מוכיח את יכולתן של אסאנות מסוימות להפחית דלקות יותר מאחרות- נסיונם הקליני של ב.ק.ס וגיטה וממשיכי דרכם לאורך השנים, מראה שהקשר בהחלט קיים.

לסיכום: חשוב לציין, כי אף שתרגול היוגה הופך לפופולרי יותר ויותר- השפעותיו הפיזיולוגית עדיין אינן מובנות במלואן. בנוסף, אציין כי מעבר לבעיה שתוארה בתחילה בנושא מדידת האימפקט הפיזיולוגי של תרגול היוגה (הקיימת בניסיון לכמת גם סוגי פעילות אחרים), קיימים מספר אתגרים נוספים: לרוב, המחקרים בנושא סובלים מתקציב נמוך, דבר הגורם למספר נבדקים מצומצם ואינו ללא מעקב לטווח ארוך. בנוסף, תרגול היוגה אשר נחקר מתואר באופן לא מספק כך שקשה לחזור על הניסוי- כל הגורמים הללו מורידים מאיכות המחקר. עם זאת, בסקירת הספרות המצוטטת- רוב המחקרים מצאו את תרגול היוגה כמיטיב להפחתת סטרס. נמצא כי לרוב, המתרגל\ת מעוניינת יותר בהתמודדות עצמאית על פני התערבות תרופתית. היתרונות במקרה זה ברורים: הימנעות מתופעות לוואי אפשריות של תרופות והתערבות חיצונית בתהליכים ביולוגיים, כמו גם הגברת תחושת המסוגלות העצמית של האדם ומניעת תלות פיזית ומנטלית בכימיקלים, כלומר-חיים מציאות יותר פארא סימפתטית מאשר אלמלא היו מתרגלים כלל.

*תודה לפרופ׳ גל איפרגן, מנהל מחלקת נוירולוגיה בביה״ח סורוקה ולד״ר עומרי צוויק ממחלקת טרשת נפוצה בבי״הח הדסה עין-כרם על תרומתם המקצועית למאמר.

ביבליוגרפיה

1. Excercises for Mental Health- Ashish Sharma, M.D. Vishal Madaan, M.D., and Frederick D. Petty, M.D., Ph.D / / Prim Care Companion J Clin Psychiatry. (2006) 2. Quantifying the Association Between Physical Activity and Cardiovascular Disease and Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Ahad Wahid, Nishma Manek , Melanie Nichols . J Am Heart Assoc .(2016) 3. A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood. Michaela C Pascoe, Isabelle E Bauer. J Psychiatr Res . (2015)

4. Effects of yoga versus walking on mood, anxiety, and brain GABA levels: a randomized controlled MRS study. Streeter, C.C., et al., 2010 5. New Global Burden of Disease analyses show depression and anxiety among the top causes of health loss worldwide, and a significant increase due to the COVID-19 pandemic. The Institute for Health Metrics and Evaluation (IHME) October 8, 2021 6. Yoga's impact on inflammation, mood, and fatigue in breast cancer survivors: a randomized controlled trial. Janice K Kiecolt-Glaser, Jeanette M Bennett, Rebecca Andridge. Journal of Clinical Oncology (2014) 7. Yoga for depression: The research evidence. Karen Pilkington, Graham Kirkwood, HagenRampes, Janet Richardson. Journal of Affective Disorders (2005)