פרסריטה פאדוטאנאסנה -

לעמוד על הרגליים, לעמוד על הראש פרסריטה פאדוטאנאסן שייכת לקבוצת תנוחות העמידה, שהן גם כפיפות קדימה. בקבוצה זו של תנוחות, אנו לומדים להתכופף קדימה, תוך התארכות של שרירי השדרה. תנוחות אלה נקראות Paschima Pratana Sthiti. כאשר מתרגלים תנוחות אלו חשוב ללמוד להאריך את כל היקף עמוד השדרה (החלק הקדמי והאחורי, ושני הצדדים) באופן שווה, על מנת להימנע ממתיחה לא נכונה של השרירים ויצירת לחץ על מערכת העצבים. בפרסריטה פאדוטאנאסן כמו גם בתנוחות האחרות מקבוצת זו (כמו פרשווטאנאסן, אוטאנאסן) השלב הראשון הוא הארכה ופריסה של השדרה, השרירים המחוברים אל השדרה והאיברים הפנימיים, ורק בשלב השני מובילים את הראש למטה. יש לשמור על מנח מוארך זה גם בזמן הובלת הראש למטה וזאת על מנת ליצור תנוחה מזינה ומיטיבה. מלבד היותה כפיפה קדימה, בפרסריטה פאדוטאנאסן, קיימים אלמנטים גם של תנוחות הפוכות. למעשה היא יכולה לשמש כתחליף לשירשאסן (עמידת ראש) במקרים בהם לא ניתן לתרגל תנוחה זו. כמו כן, בפעולת הזרועות, הכתפיים והגב העליון – מתקיימים אותם הכיוונים המובילים לתנוחות איזון על הידיים ואף לכפיפות לאחור. אפשר לומר שהרגליים, הן רגליים של תנוחות עמידה, הגב הוא של כפיפות קדימה, הזרועות, השכמות והכתפיים פועלים את הפעולות של תנוחות איזון על הידיים והראש נמצא במנח של עמידת ראש. כך, יוצרת תנוחה זו הפרדה מאד ברורה בין חלקי הגוף השונים. ככל שאנו מפתחים את יכולת ההתבוננות והריכוז שלנו בכל חלקי הגוף בבת אחת, אנו מתקדמים אל עבר תשומת לב שהיא פרושה ומפושטת וזו מובילה אותנו אל מצב של מדיטציה בתוך התנוחה. א. גב קעור - עמדו בסאמאסטהיטי, עם כפות הידיים על צדי האגן. - שאפו וקפצו לפיסוק רחב (קצת רחב יותר ביחס לתנוחות העמידה האחרות). - שימו לב שכפות הרגליים מקבילות, אצבעות הרגליים פונות קדימה. - הרימו ומתחו את הברכיים והדקו את הירכיים הקדמיות לאחור, אל העצם. - נשפו, האריכו את הגו קדימה רחוק מהאגן, תוך מתיחת עמוד השדרה. - המשיכו לעמוד על הרגליים – שמרו את משקל הגוף על כפות הרגליים. - שחררו את הידיים והניחו את קצות האצבעות על הרצפה ברוחב הכתפיים ובקו אחד עם הרגליים (בשלב הראשון – אפשר להניח את כפות הידיים בקו הכתפיים). - שאפו, האריכו עוד את עמוד השדרה רחוק קדימה. - הרימו את החזה ואת עצם החזה (הסטרנום), האריכו את הצוואר, קחו את הראש למעלה והסתכלו מעלה. - הישארו בתנוחה זו למשך 10-15 שניות, נשימה רגילה. • למדו לעמוד בפיסוק רחב מבלי לאפשר לכפות הרגליים להחליק. למדו להדק את הדופן החיצונית של כפות רגליים אל הרצפה, כמו בלם של מכונית. - פרשו את תחתית כף הרגל מהעקב אל האצבעות, ומהדופן הפנימית אל החיצונית. - הדקו את הדופן החיצונית של כף הרגל אל הרצפה על מנת לעורר ולהרים את קשתות כף הרגל ואת הקרסוליים הפנימיים. - שימו לב שנוצרת ערנות ונוצר אורך ברגל הפנימית עד למפשעות. האריכו את הירכיים הפנימיות מהברך הפנימית ועד למפשעות. - הרימו את הרגליים הפנימיות ישר למעלה, כאילו יש עמודים העולים בניצב אל הרצפה ותומכים ברגל הפנימית לכל אורכה (בקרסוליים, בשוקיים, בברכיים, בירכיים ובמפשעות הפנימיות) כך שנוצר גובה בחלל שבין הרגליים. - האריכו את המפשעות הפנימיות אחורה, במקביל אחת אל השניה. - הדקו את שני מפרקי הירכיים מבחוץ פנימה, אחד לכיוון השני. - הרימו את עצמות הישיבה מעלה, אל התקרה. • למדו לקער את הגב (העליון) באמצעות הפעולה של הזרועות והרגליים. - האריכו את הזרועות הפנימיות מכפות הידיים אל בתי השחי. - גלגלו את הכתפיים אחורה, רחוק מהאזניים, הרחיקו את הכתפיים אחת מהשניה והרחיבו את בית החזה. - הובילו את שריר הטרפז (שרירי הגב העליון) רחוק מהעורף לכיוון האגן. - שאבו את השכמות קדימה וקרבו אותן אל בית החזה. ב. ראש למטה - שמרו על חזה פתוח, נשפו, כופפו את המרפקים, הובילו את הראש אל הרצפה והניחו את כתר הראש על הרצפה. - מקמו את הראש ואת כפות הידיים כך שיהיו בקו אחד עם כפות הרגליים. - הישארו בתנוחה זו כ- 20 עד 30 שניות. - שימו לב שהברכיים מורמות ומתוחות. - שימו לב לא לזרוק את משקל הגוף על הראש, משקל הגוף נשאר על הרגליים. - התאזנו כך שמפרקי הירכיים נמצאים בדיוק מעל מרכז כפות הרגליים. - האריכו את הזרועות העליונות מהכתפיים החיצוניות אל המרפקים. - שימו לב שהזרועות העליונות מקבילות אחת אל השניה, מרפקים מקבילים ובקו הכתפיים והאמות ניצבות אל הרצפה. - בעקבות הפעולה של הזרועות, הרימו את הכתפיים רחוק מן הרצפה והרימו את השכמות רחוק מהאזניים. • שימו לב: הזרועות והידיים הן באותו מנח כמו בשירשאסן 2 – האם אתם יכולים לעלות מכאן לעמידת ראש? ג. יציאה מן התנוחה - כדי להתרומם מן התנוחה, הדקו את כפות הידיים אל הרצפה, הרימו את הראש, הסתכלו למעלה, הדקו את הירכיים הקדמיות אחורה, אל העצם, הרימו את החזה והתרוממו ממפרקי הירכיים. - הקטינו מעט את הפיסוק בכמה צעדים קטנים בו זמנית עם שתי כפות הרגליים, ואז קפצו או פסעו חזרה לסאמאסטהיטי עם כפות רגליים יחד. • אם אתם נמצאים בשלבים התחלתיים של התרגול, כדאי להפריד בין שני השלבים של התנוחה ולהתקדם אל השלב השני רק כאשר נלמדה עבודת הרגליים הנכונה והעבודה הנכונה של הזרועות, הכתפיים והגב העליון. אפשרויות נוספות • אם אתם מתקשים לכפוף קדימה תוך התארכות של הגב בזמן שכפות הידיים והראש בקו אחד עם כפות הרגליים, קחו את הידיים קדימה ושמרו על הראש בקו אחד עם כפות הידיים. • בשלב הראשון, ניתן להיעזר בגובה מתחת לכפות הידיים ולעבוד עם כפות הידיים על בלוקים מעץ. כך תיצרו גישה טובה יותר לאזור הכתפיים והשכמות כדי להאריך ולקער עוד את הגב העליון. • בשלב השני, אם הראש אינו מגיע לרצפה, ניתן להניח הגבהה מתחת לראש, כך שיוכל להיות במנוחה. התועלת של התנוחה - תנוחה זו מותחת את שרירי הירך האחורית ומסירה עייפות שנוצרה מתנוחות העמידה. - השלב הראשון, בו הגב קעור יוצר יותר התארכות בעמוד השדרה. לבעיות גב,שלב זה מועיל מאד. חשוב להדגיש שלב זה, לפני שמובילים את הראש אל הרצפה. - שלב זה חשוב במיוחד לנשים בזמן המחזור ולנשים בהריון. - עבור נשים: תנוחה זו משפרת את זרימת הדם לשחלות ומשפרת את תפקוד בלוטת התריס. כך, היא עוזרת לתקן בעיות וסתיות. - בשלב השני, הנחת הראש מרגיעה את מערכת העצבים ומאפשרת מנוחה והשבת אנרגיה. - תרגול שלב זה עוזר לשחרר מתח מהגב, מהצוואר ומהלסת. - שלב זה יכול להיות חלופה לעמידת ראש, עבור מתרגלים שמסיבות שונות אינם יכולים לתרגל את התנוחה. מקורות: Light On Yoga, B.K.S. Iyengar; Yoga: a Gem for Women, Geeta S. Iyengar; Yoga in Action: Preliminary Course, Geeta S. Iyengar יוגה של האישה, בובי קלנל; ראיה אוד, סדנה, תל-אביב נובמבר 2010 תרגמו וערכו: ניבי עופר וגבי דורון